Cara Menyesuaikan Mode Tidur: 14 Langkah

Tidur adalah salah satu ritme terpenting dalam tubuh manusia. Tubuh kita membutuhkan 6-8 jam tidur setiap hari untuk regenerasi dan mempersiapkan diri untuk 24 jam berikutnya. Sayangnya, terkadang keadaan eksternal mengganggu pola tidur kita dan perlu mengubah kebiasaan kita, baik untuk sementara maupun permanen. Setelah Anda memahami pola tidur Anda dan disiplin, Anda dapat belajar mengatur pola tidur Anda.

Tentukan rezim Anda

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Cari tahu kapan Anda ingin bangun. Jika Anda perlu menyesuaikan waktu tidur agar dapat bangun pagi untuk bekerja, Anda mungkin perlu bangun setidaknya satu jam sebelum berangkat.

Pikirkan tentang semua faktor yang dapat memengaruhi keputusan Anda. Apa yang harus Anda lakukan di pagi hari sebelum meninggalkan rumah? Berapa lama biasanya Anda bangun, bersiap dan meninggalkan rumah?

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Hitung waktu tidur yang optimal. Kebanyakan orang membutuhkan 6-8 jam tidur sehari, tetapi kebutuhan yang tepat bervariasi dari orang ke orang. Putuskan jam berapa Anda perlu tertidur untuk bangun pada waktu yang diinginkan.

Anda dapat mengetahuinya, misalnya, dengan membuat buku harian tidur. Tuliskan berapa jam setiap hari Anda tidur selama beberapa minggu dan kemudian hitung rata-ratanya. Terakhir, tentukan jam berapa Anda harus pergi tidur setiap hari untuk mendapatkan waktu tidur rata-rata yang Anda butuhkan dan bangun di waktu yang tepat. Misalnya, jika Anda tidur rata-rata 6 jam sehari dan harus bangun jam 5 pagi, Anda harus tidur sebelum jam 11 malam.

Dokter menyarankan untuk tidur minimal 7 jam setiap malam.

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Sesuaikan mode tidur Anda secara bertahap. Jika biasanya Anda bangun jam 10 pagi, tetapi Anda harus membiasakan diri bangun jam 5 pagi, Anda tidak akan bisa mengubahnya dalam semalam. Spesialis tidur mengatakan yang terbaik adalah menyesuaikan jadwal tidur Anda setelah 15 menit sehari.

Jadi kalau biasanya kamu bangun jam 8, tapi mau mulai bangun jam 5, setel alarm ke 7.45. Bangunlah dengan cara ini selama tiga atau empat hari sampai Anda terbiasa. Kemudian atur alarm Anda ke 7.30 dan biasakan lagi selama beberapa hari. Lanjutkan proses ini sampai Anda belajar untuk bangun pada waktu yang diinginkan.

See also  3 Cara Menggunakan Teknik Lucid Dreaming

Jika Anda perlu mengubah mode tidur lebih cepat, setel alarm Anda 30 menit lebih awal.

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Atur alarm untuk waktu yang Anda inginkan untuk bangun. Jangan pernah memencet alarm atau tidur. Mungkin tidak mudah untuk bangun pagi-pagi, tetapi jika Anda menunda alarm, Anda akan semakin lelah karena tidak cukup istirahat. Jadi Anda harus bangun ketika jam alarm Anda berdering. Anda juga dapat meletakkan jam alarm di sisi lain ruangan sehingga Anda harus bangun dari tempat tidur dan pergi. Ini akan mencegah Anda memencet alarm dan terus tidur.

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Konsisten. Kunci untuk perubahan tidur yang efektif adalah konsistensi. Dengan kata lain, Anda harus mengikuti aturan Anda dan bangun pada waktu yang sama setiap hari – termasuk akhir pekan!

Anda bisa tidur nyenyak selama akhir pekan, tetapi pakar tidur hanya merekomendasikan tidur satu jam lebih lama (maksimum dua jam). Ini akan membantu Anda mempertahankan pola tidur yang tepat untuk minggu depan.

Hindari makanan, minuman dan stimulan

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Anda sebaiknya tidak makan semalaman. Makan malam ringan di malam hari dan jangan makan apa-apa lagi. Pakar Universitas Harvard telah menemukan bahwa apa yang Anda makan memengaruhi jam internal Anda – ketika Anda mengubah diet, itu juga dapat membantu mengubah pola tidur Anda, baik itu bekerja atau bepergian.

Anda tidak boleh makan setidaknya 12 jam sebelum panggilan bangun yang dijadwalkan. Bangun untuk sarapan yang sehat dan kaya protein. Saat Anda tidak makan, jam internal Anda akan diatur untuk memulai hari ketika Anda menemukan diri Anda sendiri. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan mode tidur baru.

Usahakan untuk makan tiga kali secara teratur setiap hari. Ingatlah untuk makan banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Hindari makanan berminyak dan berlemak yang dapat mengiritasi perut Anda.

Jangan makan makanan terbesar hari ini dalam waktu tiga jam sebelum tidur.

See also  Cara Membuat Gigi Lepas Tanpa Sobek: 13 Langkah

Hindari makanan dan minuman setidaknya selama 12 jam semalaman. Anda hanya bisa mendapatkan air.

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Hindari stimulan setelah makan siang. Itu tergantung pada ukuran tubuh Anda, jumlah yang Anda makan, kesehatan Anda, dll, tetapi kafein dalam tubuh Anda dapat tetap aktif selama 5-10 jam setelah minum kopi. Jadi hindari kopi, teh berkafein, dan semua limun manis.

Anda juga harus menghindari nikotin, karena merupakan stimulan yang dapat membuat Anda tetap terjaga.

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Hindari alkohol setelah makan malam. Alkohol menyebabkan depresi, yang berarti memperlambat tubuh Anda. Ini akan membantu Anda tertidur, tetapi juga akan memperlambat metabolisme Anda dan mengganggu berfungsinya otak selama siklus tidur. Jika Anda minum alkohol sebelum tidur, Anda akan lebih sering terbangun di malam hari.

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Anda sebaiknya tidak berolahraga satu hingga dua jam sebelum tidur. Dokter menyarankan Anda menghindari aktivitas aerobik yang intens selama beberapa jam sebelum tidur – olahraga dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan menyebabkan Anda tidak beristirahat saat tidur. Namun, Anda dapat melakukan sedikit peregangan sebelum tidur atau berjalan-jalan, yang akan membantu Anda tertidur.

Jika Anda melakukan olahraga yang intens di malam hari dan masih tidur nyenyak, tidak ada gunanya mengubah rejimen Anda. Anda hanya perlu tahu apa yang cocok untuk Anda dan apa yang tidak.

Ciptakan lingkungan tidur yang sesuai

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Jangan tidur sampai waktunya tiba. Sangat menyenangkan untuk tidur siang dan mengisi ulang baterai Anda di siang hari ketika Anda berada dalam mode tidur yang stabil, tetapi ketika Anda mencoba untuk mengubah mode tidur Anda, tidur di siang hari tidak akan membantu. Jangan tidur di siang hari agar Anda bisa tertidur saat Anda membutuhkannya.

Jika Anda perlu tidur siang, jangan tidur lebih dari 20 menit.

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Hindari monitor dan layar. Matikan semua perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur, atau setidaknya unduh kecerahan di ponsel dan komputer Anda. Dokter telah menemukan bahwa mata kita sensitif terhadap cahaya biru yang dipancarkan oleh layar elektronik. Layar yang terang tidak hanya merusak mata kita, tetapi juga membuat tubuh Anda berpikir bahwa ini masih siang dan pikiran Anda masih aktif.

See also  Cara Memperlambat Detak Jantung Anda

Alih-alih melihat monitor atau tampilan ponsel atau tablet Anda, baca, tulis, atau gambar. Lakukan sesuatu yang membuat Anda rileks dan rileks. Anda juga dapat meredupkan semua lampu di dalam ruangan.

Atur suhu ruangan yang sesuai. Saat suhu tidur orang turun, Anda bisa menipu tubuh Anda dan membuatnya berpikir sudah waktunya untuk tidur. Turunkan saja suhu lingkungan.

Jika di luar dingin, mandi air panas – ketika Anda keluar, suhu tubuh Anda akan turun.

Jika di luar panas, biarkan ruangan menjadi hangat lalu nyalakan AC.

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Jaga agar ruangan tetap gelap di malam hari dan terang di siang hari. Pakar tidur telah menemukan bahwa ritme sirkadian kita dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan. Ini berarti orang tidak bisa tidur ketika masih ada cahaya di luar, yang sering terjadi di musim panas karena waktu musim panas.

Anda harus menggambar gorden dan kerai di malam hari. Matikan semua lampu terang. Anda bisa mendapatkan tirai hitam yang tidak membiarkan cahaya masuk ke kamar Anda. Jika masih terlalu terang untuk Anda, Anda bisa menutupi mata dengan kerudung.

Di pagi hari, ketika Anda bangun, nyalakan semua lampu. Ini akan membantu Anda membangunkan seluruh tubuh Anda.

Jak upravit svůj spánkový režim: 14 Kroků (s obrázky) – wikiHow

Nyalakan derau putih. Anda dapat memutar musik yang tenang sebelum tidur, atau menyalakan kipas angin atau yang lainnya.

Dengarkan suara hujan atau ombak – ini akan membantu Anda menenangkan seluruh tubuh dan bersiap untuk tidur. Jangan mendengarkan musik apa pun dengan lirik atau lagu yang Anda kenal baik, karena ini dapat mengalihkan perhatian Anda dan mencegah Anda tertidur.

Anda juga dapat membeli perangkat white noise yang berisi berbagai suara yang dapat membantu Anda tertidur.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published.