Cara Mencapai Pola Makan Yang Sehat Dan Seimbang: 12 Langkah

Kepatuhan terhadap diet bergizi seimbang sangat penting untuk gaya hidup sehat. Nutrisi yang tepat memberi tubuh Anda nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. [1] X Organisasi Kesehatan Dunia Sumber Tepercaya Pergi ke sumber Diet yang seimbang juga akan meningkatkan kekebalan Anda, perkembangan yang sehat dan berat badan yang sehat, sekaligus mencegah perkembangan penyakit kronis seperti obesitas atau diabetes [2]. X Sumber Terpercaya Organisasi Kesehatan Dunia Pergi ke sumber Makan makanan seimbang sangat mudah dengan sedikit perencanaan dan persiapan dan akan memberi Anda dasar untuk hidup sehat dan bahagia.

Memahami diet seimbang

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Makan makanan dari kelima kelompok makanan. Salah satu atribut paling dasar dari diet seimbang adalah konsumsi makanan dari kelima kelompok makanan hampir setiap hari. Setiap kelompok makanan menawarkan tubuh berbagai vitamin, mineral dan nutrisi lain yang diperlukan untuk kesehatan Anda.

Jadi jangan lupa makan makanan dari kelompok ini: protein, produk susu, sereal, buah-buahan dan sayuran.

Sertakan juga sumber lemak sehat dalam diet Anda setiap hari. Meskipun lemak umumnya tidak dianggap sangat sehat, penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi moderat lemak sehat (misalnya asam lemak tak jenuh omega-3) dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Jika Anda menghindari satu atau lebih kelompok makanan, Anda berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan nutrisi. Tidak semua nutrisi tersedia di semua kelompok, jadi penting untuk mengonsumsi makanan dari kelima kelompok.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Makan makanan yang berbeda dari setiap kelompok makanan. Selain harus makan makanan dari kelima kelompok, penting untuk makan berbagai makanan dalam setiap kelompok.

Setiap makanan akan memberi tubuh Anda berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Jika pola makan Anda tidak beragam, pasokan nutrisi tersebut akan terbatas.

Ini terutama berlaku untuk buah-buahan dan sayuran. Buah-buahan ini penuh dengan vitamin dan mineral dan juga mengandung banyak antioksidan yang secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda. Buah dan sayuran berwarna berbeda mengandung berbagai jenis antioksidan yang membantu tubuh kita dengan cara yang berbeda.

Cobalah untuk mengonsumsi buah dan sayuran musiman lokal yang akan memberi Anda efek vitamin dan mineral yang maksimal.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Ambil jumlah kalori yang tepat. Selain mengonsumsi buah-buahan yang beragam dan mengonsumsi nutrisi yang dianjurkan, Anda juga harus menyeimbangkan asupan kalori harian.

Mengkonsumsi jumlah kalori yang tepat untuk usia, aktivitas fisik, dan jenis kelamin Anda akan membantu Anda mencapai berat badan yang sehat. Jika Anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori, itu dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan atau penurunan berat badan yang berlebihan.

Secara umum, wanita membutuhkan sekitar 1.500 kalori setiap hari dan pria sekitar 2.000 kalori. Jumlah ini bervariasi berdasarkan usia, aktivitas fisik, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

See also  Cara Menyiapkan Diet BRAT: 11 Langkah

Jika Anda mencoba menambah atau menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi jumlah kalori yang tepat. Asupan kalori yang berlebihan atau tidak mencukupi juga dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Hindari diet ketat. Jangan memulai dengan program diet apa pun yang mencakup pengecualian atau konsumsi makanan tertentu secara berlebihan. Jenis diet ini dapat menyebabkan asupan yang berlebihan dari satu nutrisi dan asupan yang lain tidak mencukupi, yang merupakan tanda ketidakseimbangan.

Diet rendah karbohidrat melarang atau membatasi konsumsi makanan tinggi karbohidrat tertentu, seperti: buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan, sereal, dan produk susu. Membatasi jumlah makanan Anda berisiko kehabisan beberapa nutrisi.

Diet rendah lemak, sebaliknya, melarang konsumsi makanan berlemak, seperti: daging berlemak, telur, ikan berlemak, produk susu utuh, mentega dan minyak. Meskipun mengurangi asupan lemak memiliki beberapa manfaat, lemak sehat sangat penting untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (misalnya, vitamin A atau D).

Diet berbasis protein menekankan perlunya makan sumber protein seperti: unggas, telur, babi, daging sapi, makanan laut dan ikan atau kacang-kacangan. Konsumsi protein yang moderat baik-baik saja, tetapi asupan yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan ginjal dari waktu ke waktu.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Makanlah dengan hemat. Diet seimbang dapat mencakup lebih banyak makanan berkalori dan makanan manis. Anda tidak boleh memakannya secara teratur, tetapi mereka dapat diterima dari waktu ke waktu sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang.

Kadang-kadang, sertakan makanan favorit yang kurang sehat dalam diet Anda. Ini bisa berupa makanan penutup atau segelas anggur.

Berhati-hatilah untuk tidak makan makanan ini secara berlebihan atau terlalu sering menambahkannya ke dalam diet Anda. Mereka akan menyebabkan ketidakseimbangannya, yang dapat mengakibatkan penggemukan atau risiko mengembangkan penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes.

Ini juga berlaku untuk minuman beralkohol. Wanita tidak boleh minum lebih dari satu gelas alkohol sehari dan pria dua gelas, bahkan pada hari-hari yang lebih bebas ketika Anda memiliki ruang untuk makanan favorit Anda.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Tulis menu Anda. Jika Anda ingin mencapai diet seimbang, Anda dapat membantu dengan diet yang dibuat khusus. Ini akan memungkinkan Anda untuk memantau apakah Anda mencapai dasar-dasar diet seimbang bergizi – seperti mengonsumsi porsi makanan yang berbeda dengan ukuran yang tepat dari setiap kelompok makanan sepanjang minggu.

Saat menyusun menu Anda, jangan lupa untuk memasukkan semua hidangan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, tetapi juga semua makanan ringan yang Anda rencanakan untuk dimakan.

Setelah Anda menulis makanan Anda selama beberapa hari atau minggu, periksa seluruh menu dan pastikan Anda benar-benar memasukkan makanan dari semua kelompok. Jika Anda melihat hari di mana salah satu grup hilang, editlah.

See also  Cara Menghitung Laju Metabolisme Basal: 7 Langkah

Anda dapat menyederhanakan seluruh pekerjaan dengan mengunduh aplikasi serupa ke ponsel Anda.

Menjaga pola makan seimbang

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Makan protein tanpa lemak. Protein adalah nutrisi penting yang Anda butuhkan dalam dosis yang relatif tinggi. Dengan memasukkan protein dalam semua makanan dan camilan setiap hari, Anda akan lebih mudah mencapai tujuan Anda.

Protein ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk yang berikut: unggas, daging sapi, babi, kacang polong, telur, produk susu, tahu, dan produk kedelai lainnya.

Kami menganggap sekitar 90-120 gram sebagai satu porsi protein. Jumlah ini kira-kira sesuai dengan ukuran telapak tangan atau setumpuk kartu Anda. Kebanyakan wanita membutuhkan sekitar 46 gram protein setiap hari dan kebanyakan pria membutuhkan sekitar 56 gram.

Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, pilihlah sumber protein tanpa lemak dan rendah lemak. Makanan seperti itu memiliki lebih sedikit kalori dan akan membantu Anda menurunkan berat badan. Protein tanpa lemak meliputi: dada ayam tanpa kulit tanpa tulang; irisan daging kalkun; daging giling (lebih dari 90% daging); kacang tawar.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Makan buah dan sayuran yang berbeda. Buah-buahan ini mengandung berbagai vitamin, mineral dan juga banyak serat. Selain itu, mereka adalah sumber antioksidan yang sangat sehat yang tidak akan Anda dapatkan dari makanan lain.

Kami menganggap satu buah kecil atau 1/2 cangkir buah yang diiris menjadi satu porsi buah. Usahakan makan 2-3 porsi buah setiap hari.

Untuk satu porsi sayuran, kami mempertimbangkan 1 cangkir sayuran mentah atau 2 cangkir sayuran berdaun. Usahakan makan 4-5 porsi sayuran setiap hari.

Untuk mengonsumsi antioksidan yang berbeda, Anda harus memilih buah dan sayuran berwarna berbeda setiap hari. Ini akan membawa keragaman pada makanan, yang penting karena buah-buahan berwarna berbeda memberikan vitamin yang berbeda.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Makanlah 100% biji-bijian. Kelompok sereal termasuk sereal olahan dan biji-bijian. Jika memungkinkan, cobalah makan setidaknya setengah dari jenis gandum utuh.

Produk gandum utuh hanya diproses secara minimal dan mengandung semua bagian gandum: kuman, endosperma, dan dedak. Bersama-sama, mereka akan memberi Anda serat, protein, dan nutrisi lain yang baik untuk kesehatan Anda. Makanan tersebut meliputi: pasta gandum 100%, jagung, quinoa, oatmeal, beras merah, dan roti gandum 100%.

Sereal olahan lebih banyak diproses dan tidak mengandung dedak atau kecambah (yang mengurangi jumlah nutrisi). Produk-produk ini meliputi: roti putih, pasta biasa, nasi putih, dan hidangan tepung putih lainnya.

Kami menganggap 30 gram atau 1/2 cangkir sebagai satu porsi sereal gandum utuh. Usahakan makan dua sampai tiga porsi setiap hari. Setengah dari semua sereal yang dikonsumsi harus 100% gandum utuh.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Sertakan sumber lemak sehat dalam diet Anda. Lemak tidak dianggap sebagai kelompok makanan itu sendiri, tetapi merupakan bagian penting dari diet seimbang. Namun, saat mengonsumsi lemak, Anda harus sangat berhati-hati dan memperhatikan berapa banyak yang Anda makan dan jenis lemak apa yang Anda makan.

See also  Cara Mengurangi Serat Gas: 10 Langkah

Fokus pada konsumsi lemak yang bermanfaat bagi jantung Anda, seperti asam lemak tak jenuh omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak ini meningkatkan kesehatan jantung. Lemak tersebut meliputi: zaitun dan minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan dan minyak kemiri.

Satu sendok teh lemak atau minyak dianggap sebagai 1 sendok teh. Cobalah makan satu hingga dua porsi setiap hari, tetapi tidak lebih.

Kurangi atau hilangkan lemak tidak sehat seperti asam lemak trans dan asam jenuh. Mereka telah terbukti meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Jenis lemak ini dapat ditemukan pada makanan seperti: gorengan dan makanan cepat saji, makanan olahan, protein hewani berlemak.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Ambil suplemen makanan. Kadang-kadang tidak mungkin untuk makan makanan dari semua kelompok makanan atau untuk menghormati keragaman mereka. Hal ini dapat disebabkan oleh berbagai ganggang, kepekaan terhadap makanan tertentu atau penyakit kronis. Dalam hal ini, perlu untuk mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang cukup melalui sumber lain, seperti suplemen vitamin dan mineral. Namun, cobalah untuk mendapatkan jumlah nutrisi maksimum dari diet Anda dan konsumsi suplemen hanya jika diperlukan.

Mengkonsumsi suplemen dapat membantu Anda mencapai jumlah nutrisi harian yang direkomendasikan. Pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin, kalsium (terutama jika Anda alergi terhadap susu atau intoleransi laktosa), minyak ikan (jika Anda alergi terhadap makanan laut atau tidak makan ikan) dan vitamin D (sulit didapat dari makanan, tetapi kita bisa mendapatkannya dari sinar matahari ).

Vegetarian dan vegan mungkin perlu melengkapi dengan vitamin B12 atau zat besi, yang merupakan nutrisi yang tidak dapat mereka konsumsi dalam jumlah yang cukup dari diet normal mereka.

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi vitamin, mineral, atau sediaan herbal apa pun. Meskipun biasanya tidak berbahaya, beberapa suplemen makanan dapat memiliki efek yang sangat negatif pada efek obat resep tertentu atau penyakit kronis. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda apa yang benar dan aman untuk Anda.

Sekali lagi, Anda tidak boleh hanya mengandalkan suplemen untuk nutrisi. Itu selalu dianjurkan untuk mengambil nutrisi maksimum yang diperlukan dari makanan.

Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy: 12 Kroků (s obrázky)

Bicaralah dengan ahli gizi. Mempertahankan diet seimbang bisa jadi sulit atau agak membingungkan. Namun, jika Anda mengunjungi seorang profesional bersertifikat, ia akan memberi Anda informasi lebih lanjut, saran dan dukungan untuk semua perubahan dalam diet Anda.

Ahli gizi bersertifikat adalah ahli nutrisi, makan sehat, dan penurunan berat badan.

Temukan konselor yang cocok di daerah Anda atau mintalah yang direkomendasikan oleh dokter Anda.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published.