Cara Keluar Dari Depresi

Jika Anda menderita karena ketidakberhargaan, kesedihan, dan kurangnya harapan, Anda mungkin mengalami depresi. Depresi berbeda dari suasana hati yang buruk atau hari yang buruk – ini adalah kondisi yang melemahkan yang dapat mencegah Anda menikmati hidup Anda sepenuhnya. Meskipun gagasan bahwa Anda mungkin merasa bahagia lagi tampaknya mustahil, Anda dapat mengendalikan depresi Anda dan bahkan memperbaiki kondisi Anda melalui peningkatan aktivitas sosial, perubahan pemikiran, peningkatan kesehatan fisik, dan perilaku yang sehat.

Meningkatkan kontak dan dukungan sosial

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Bicaralah dengan terapis. Terapis akan dapat membantu Anda mengatasi masalah yang sedang Anda alami. Terapis Anda juga dapat memberi tahu Anda tentang depresi, yang telah terbukti menjadi metode yang efektif untuk mengurangi depresi.

Jika Anda tidak menyukai ide terapi tradisional, cari variasinya. Terapi hewan, seni, drama / psikodrama, dan musik bekerja dalam kombinasi dengan terapi, di mana Anda berbicara dengan terapis dan menggabungkannya dengan aktivitas untuk mencapai keadaan di mana Anda mengatasi depresi Anda.

Tanyakan kepada teman atau keluarga apakah mereka akan merekomendasikan psikolog lokal yang baik. Anda mungkin terkejut melihat berapa banyak orang di daerah Anda yang mengunjungi konselor secara teratur. Meminta seseorang yang Anda percaya juga dapat membantu Anda lebih percaya pada terapis yang direkomendasikan sebelum Anda bertemu dengan mereka secara langsung, yang akan berkontribusi pada terapi yang lebih sukses.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Luangkan waktu untuk orang-orang yang positif. Dukungan sosial sangat penting jika Anda ingin keluar dari depresi dan dapat membantu Anda mengatasi peristiwa stres dalam hidup (perubahan atau kehilangan pekerjaan, dll.). Dukungan dari orang lain juga dapat membantu Anda menyingkirkan perasaan negatif yang menyebabkan depresi. Temukan orang-orang seperti itu dalam hidup Anda – teman, keluarga, atau kolega – yang memiliki efek positif pada fungsi sehari-hari Anda. Apakah mereka mendorong Anda? Apakah Anda menyukai perusahaan mereka? Bisakah kamu pergi bersama mereka dan melakukan sesuatu bersama? Ini adalah orang-orang yang ingin Anda habiskan waktu bersama.

Buat rencana rutin – sekali atau dua kali seminggu – pergi bersama teman yang mendukung Anda. Ini bisa sangat sederhana, pergi untuk minum kopi atau makan siang, atau melakukan perjalanan sehari ke kota lain, atau mencoba berkayak di sore hari. Anda dapat melakukan apa saja bersama-sama, pergilah sesuai jadwal!

Jauhi orang-orang yang Anda sayangi atau orang-orang yang tidak mendukung Anda. Jika Anda menghabiskan waktu bersama mereka, kemungkinan kondisi Anda akan memburuk dan akan lebih sulit bagi Anda untuk bersukacita dalam pemulihan Anda.

Buatlah rencana besar untuk masa depan, yang akan Anda nantikan. Rencanakan tenda atau liburan singkat beberapa bulan sebelumnya. Dengan cara ini Anda akan memiliki acara menarik di depan Anda yang akan membuat Anda lebih bahagia setelah Anda pulih.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Memberi dan menerima kontak fisik. Sentuhan fisik, termasuk belaian dan seks, melepaskan bahan kimia (oksitosin) dari otak, yang meningkatkan kepuasan dan karena itu terkait dengan pengurangan depresi. Oleh karena itu, berpelukanlah dengan pasangan dan gunakan sentuhan sebagai sarana untuk mengurangi depresi!

Peluk seorang teman.

Berpegangan tangan.

Mainkan dan pelihara anjing Anda.

Perubahan pola pikir

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Berpikir positif dan realistis. Jika Anda tetap berpegang pada pikiran pahit dan negatif, itu adalah tiket menuju depresi. Ini berarti bahwa Anda sebenarnya terjebak dengan pikiran negatif yang sama. Jika Anda membuat perubahan untuk menghilangkan pikiran negatif, mungkin perlu waktu, tetapi jika Anda tetap berpegang pada negativisme, Anda tidak akan melihat perubahan besar.

Tuliskan semua pikiran negatif yang Anda miliki. Anda mungkin tidak memiliki banyak pikiran negatif, tetapi jika Anda membuat daftarnya, Anda akan memiliki kendali yang baik atas kenyataan.Ketika Anda melihat jumlah dan isi dari pikiran-pikiran ini, Anda akan dapat mengidentifikasi pola pemikiran tidak produktif yang berkontribusi pada depresi.

Selanjutnya, ciptakan ide yang lebih positif dan logis untuk setiap pikiran negatif yang telah Anda tulis. Misalnya, mungkin terlihat seperti ini: “Daripada berpikir, ‘” Saya jelek ‘, berpikir, ‘Saya sama unik dan cantiknya dengan saya. Saya tidak harus mengikuti standar kecantikan standar. ‘ “

Membalikkan pemikiran negatif dan irasional. Setiap kali Anda memiliki pikiran negatif, buat keputusan untuk berhenti. Ganti setiap pikiran negatif yang Anda miliki dengan yang positif dan realistis. Meskipun mungkin tampak konyol dan aneh bagi Anda pada awalnya, seiring waktu Anda mungkin melihat perubahan signifikan dalam suasana hati dan fungsi Anda. Misalnya, jika Anda memiliki gagasan berikut: “Saya tahu ini akan salah, ” sebaiknya Anda memikirkan sesuatu yang lebih optimis, seperti, “Tidak harus salah. Hasilnya bisa bagus. “

See also  Cara Menyiapkan Diet BRAT: 11 Langkah

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Menyanjung diri sendiri. Bahkan jika Anda tidak langsung mempercayainya, harga diri yang positif mengurangi depresi dan meningkatkan kesejahteraan.

Buatlah daftar sepuluh ciri fisik favorit Anda dari kepribadian Anda. Misalnya, Anda sangat menyukai warna mata Anda dan Anda suka pengertian. Tulis catatan ini di tempat yang Anda lihat setiap hari dan, jika perlu, ulangi catatan ini dengan keras.

Ketika Anda menemukan diri Anda dalam perjalanan ke bawah lagi, secara sadar menyanjung diri sendiri. Anda dapat melihat daftar Anda untuk mengingat fitur terbaik Anda.

Terima pujian dari orang lain dan anggap serius. Alih-alih bertanya pada diri sendiri mengapa orang lain mungkin menyanjung Anda, anggap pujian mereka benar. Ini dapat membantu Anda membangun kepercayaan diri dan memudahkan Anda untuk menulis dan menerima pujian.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Terbuka untuk kemungkinan baru. Perasaan dan pikiran negatif yang terkait dengan depresi dapat membuat Anda sulit membuat keputusan atau keputusan tertentu. Cobalah untuk mengingat bahwa pikiran negatif ini menyebabkan depresi dan sebenarnya secara tidak realistis mencerminkan siapa Anda dan semua kemampuan Anda. Bergerak perlahan menuju tujuan Anda dan mereka akan segera tampak lebih mudah dijangkau.

Pecah tugas atau tujuan besar menjadi yang lebih kecil dan biarkan diri Anda melakukan hanya apa yang Anda butuhkan dan saat itu cocok untuk Anda.

Ingatlah bahwa pemulihan Anda tidak akan segera terjadi. Butuh beberapa waktu bagi Anda untuk pulih sepenuhnya, tetapi ini realistis. Ingatlah bahwa Anda merasa lebih baik hari ini dan bagaimana membuat Anda merasa lebih baik, daripada berfokus pada tugas-tugas besar dan ingin merasa lebih baik dan kembali normal dalam beberapa bulan.

Bersikaplah realistis dan hindari perfeksionisme. Jika Anda ingin berolahraga selama 30 menit setiap hari, tetapi Anda kurang motivasi atau Anda tidak dapat mengatur seluruh waktu, tidak apa-apa. Anda dapat melanjutkan tujuan Anda keesokan harinya.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Berurusan dengan filter negatif. Pemikiran sinis terkadang bisa menjadi hasil filter pada pemikiran Anda. Filter ini akan memblokir pengalaman yang baik dan Anda hanya akan melihat yang buruk. Misalnya, dari kencan kemarin Anda hanya akan mengingat beberapa komentar yang tidak pantas, alih-alih menyadari bahwa seluruh acara itu sebenarnya menyenangkan dan bahkan ada ciuman selamat tinggal. Fokus pada yang baik, bukan yang buruk.

Jadilah spesifik, daripada menggeneralisasi pengalaman negatif. Jika satu hal mengganggu Anda, Anda mungkin akan menyaring setiap situasi yang Anda berhasil. Ingatlah bahwa satu pengalaman negatif tidak berarti akhir dunia dan jangan biarkan hal itu memengaruhi pemikiran dan perilaku Anda.

Jika Anda pernah mengalami situasi di mana tidak ada yang lebih baik daripada yang menang, ingatlah bahwa itu hanya satu kali kejadian di sepanjang rantai peristiwa, yang sebagian besar positif.

Buat perubahan pada kesehatan fisik Anda

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Fokus pada kesehatan Anda. Kesehatan yang buruk dapat menyebabkan peningkatan depresi dan berkurangnya kebahagiaan atau kesejahteraan secara keseluruhan. Lihatlah kesehatan Anda secara keseluruhan dan evaluasi situasinya secara realistis.

Identifikasi kemungkinan masalah kesehatan yang dapat menyebabkan depresi Anda. Misalnya, depresi dapat meningkatkan insomnia (insomnia) atau meningkatkan kebutuhan tidur (hipersomnia), perubahan berat badan yang signifikan (apakah penambahan berat badan atau penurunan berat badan) dan kelelahan.

Buat daftar tujuan kesehatan yang menurut Anda dapat dicapai, seperti penurunan berat badan, olahraga, atau makan yang lebih sehat.

Temui dokter jika Anda khawatir dengan kondisi medis Anda. Depresi terkadang dapat disebabkan oleh pengobatan, penggunaan zat, atau kondisi medis. Oleh karena itu, mintalah dokter memeriksa Anda untuk kemungkinan penyebab depresi.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Berolahraga secara teratur. “Menjalankan euforia” bukanlah mitos, olahraga melepaskan endorfin di otak dan secara signifikan meningkatkan suasana hati kita. Selain itu, olahraga adalah pengobatan yang efektif yang dapat mengurangi depresi dari waktu ke waktu. Cobalah untuk meningkatkan detak jantung Anda menjadi 120-160 denyut per menit selama sekitar 30 menit sehari untuk meningkatkan kadar endorfin Anda.

See also  Cara Menyuntikkan Vitamin B12: 15 Langkah

Olahraga tradisional, seperti jogging atau mengangkat dumbel, bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan detak jantung. Anda dapat mencoba berbagai latihan seperti berenang, hiking, menari, olahraga tim, menunggang kuda, dan yoga untuk mendapatkan endorfin.

Jika Anda tidak memiliki waktu 30 menit sehari karena jadwal yang padat, cobalah untuk melakukan peregangan secara perlahan di rumah atau Anda dapat pergi bekerja dengan sepeda. Metode-metode ini juga akan membantu Anda meningkatkan suasana hati.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Makan sehat . Anda tidak hanya merasa lambat dan lesu berkat produk setengah jadi, tetapi makanan ini juga berkontribusi pada depresi. Orang dewasa yang lebih tua yang menderita depresi juga cenderung makan lebih sedikit buah dan sayuran. Namun, Anda dapat melawannya dengan mengonsumsi makanan yang berkontribusi pada perubahan suasana hati yang positif.

Asam lemak omega-3 membantu mengurangi gejala depresi, jadi makanlah makanan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu. Makanan ini termasuk ikan seperti salmon, sarden, trout dan tuna, serta kenari, biji rami, dan minyak zaitun.

Hindari makanan yang sangat diproses. Ini memberi banyak tekanan pada tubuh Anda dan membuat Anda kehilangan energi. Sebaliknya, pilihlah makanan gandum yang mengandung biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan yang akan membuat Anda tetap berenergi.

Lindungi pikiran Anda dengan memilih makanan yang bermanfaat bagi otak. Ada banyak makanan dan nutrisi yang dapat membantu Anda pulih dari penyakit mental lebih cepat dan yang akan melindungi Anda dari masalah lebih lanjut.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Tidur lebih baik. Depresi biasanya dikaitkan dengan terlalu banyak tidur (hipersomnia) atau terlalu sedikit tidur (insomnia). Bahkan jika menurut Anda baik untuk tidur jam 1 pagi dan bangun jam 11 pagi, pola tidur yang tidak teratur ini justru bisa membuat gejala depresi Anda semakin parah. Waktu terbaik untuk tidur adalah saat di luar benar-benar gelap, karena saat ini tubuh Anda mulai memproduksi melatonin (hormon alami yang menyebabkan kantuk).

Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam setelah hari di luar gelap, tetapi jangan terlalu larut untuk tidur hampir sepanjang hari ketika di luar terang. Jika Anda mencoba untuk berada di tempat tidur sekitar jam 10 malam, Anda baik-baik saja.

Bangunlah pada waktu yang sama setiap pagi untuk membiasakan tubuh Anda dengan pola tidur. Anda mungkin perlu menggunakan jam alarm pada awalnya, tetapi seiring waktu, tubuh Anda akan terbiasa bangun pada waktu yang sama.

Hindari cahaya terang di layar ponsel, komputer, dan tablet Anda sebelum Anda tertidur. Perangkat ini dapat mengurangi produksi melatonin dan membuat Anda lebih sulit merasa lelah dan tertidur.

Jika Anda bekerja shift malam (dari sore hingga pagi), gangguan tidur dapat menyebabkan ketidakteraturan dalam siklus tidur dan bangun Anda. Oleh karena itu, cobalah untuk tidur sebanyak mungkin selama waktu luang Anda, meskipun hanya untuk waktu yang singkat. Jika bisa, cobalah untuk mengubah jadwal kerja Anda menjadi shift harian.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Hindari penggunaan obat-obatan dan alkohol. Zat-zat ini memiliki efek pada kesehatan mental dan tidak boleh dilebih-lebihkan. Alkohol juga dapat membantu memperburuk depresi.

Jika saat ini Anda menggunakan obat-obatan dan mengonsumsi alkohol, bekerja samalah dengan dokter dan terapis Anda untuk mengurangi jumlahnya dengan aman dan secara bertahap melepaskan zat-zat ini sama sekali.

Pegangan yang sehat

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Kembalikan hobi lama. Gejala umum depresi adalah kurangnya keinginan untuk melakukan apa pun yang pernah Anda nikmati dan minati. Alih-alih terus menghindari aktivitas ini, mulailah melakukannya lagi! Jika Anda senang membaca, berolahraga, atau mendaki gunung, mulailah lagi aktivitas ini secara rutin.

Jika Anda merasa hobi lama tidak membawa kemajuan, mulailah dengan yang baru. Lihatlah kursus lokal yang ditawarkan atau coba sesuatu yang selalu membuat Anda tergoda untuk melakukannya. Lihatlah kelas seni dan kegiatan petualangan, yang merupakan cara yang bagus untuk meredakan depresi.

Mulailah dengan hobi ini kapan pun Anda punya waktu. Pada awalnya mereka mungkin tampak membosankan dan tidak penting, tetapi seiring waktu mereka akan mulai menghibur Anda lagi dan Anda akan menantikan saat ketika Anda bisa merawatnya.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Keluar. Vitamin D, yang Anda dapatkan dari matahari, telah terbukti membantu mengurangi depresi. Habiskan 30 menit sehari di bawah sinar matahari (gunakan kacamata hitam) dan serap vitamin D yang ditawarkan matahari. Anda juga bisa mengonsumsi vitamin D sebagai suplemen makanan.

See also  Cara Menghitung Laju Metabolisme Basal: 7 Langkah

Nikmati matahari di taman lokal atau alam dan kombinasikan yang terbaik yang ditawarkan matahari dan keindahan alam. Tinggal di luar, dekat dengan tanaman hidup dapat membantu Anda mengaktifkan indra dan mendapatkan lebih banyak energi dan fokus.

Paparan sinar matahari juga akan membantu Anda mengatur ritme sirkadian yang mengontrol saat Anda bangun dan tidur. Oleh karena itu, paparan sinar matahari dapat membantu Anda merasa lebih terjaga di siang hari dan merasa lelah di malam hari serta mendapatkan lebih banyak energi di waktu yang tepat.

Jika daerah tempat tinggal Anda sering mendung, hujan, Anda bisa mencoba terapi cahaya. Ini menggunakan lampu khusus yang meniru sinar matahari dan meningkatkan suasana hati Anda.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Berlatih meditasi sadar . Studi menunjukkan bahwa meditasi sadar dapat membantu individu dengan depresi dan kecemasan. Olahraga dapat membantu Anda mulai melatih pikiran dan mengenali pikiran negatif dan tidak produktif dan tidak menerimanya sebagai hal yang benar.

Selama meditasi sadar, temukan posisi yang nyaman untuk duduk dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Saat Anda duduk dan bernapas, cobalah untuk memusatkan perhatian Anda pada saat ini, juga mengakui kekhawatiran dan pikiran negatif, tetapi hanya menganggapnya sebagai pikiran, bukan kebenaran.

Meditasi membutuhkan waktu dan latihan. Mungkin butuh waktu lama bagi Anda untuk fokus pada masa kini, terutama jika Anda sering berurusan dengan masa lalu Anda atau masalah yang mungkin terjadi di masa depan. Cobalah untuk bersabar dan ingat bahwa meditasi dapat menjadi pengobatan yang sangat bermanfaat bagi Anda jika Anda terus melakukannya.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Jaga sesuatu yang hidup. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang bertanggung jawab atas sesuatu yang hidup – tumbuhan atau hewan – pulih dari depresi jauh lebih cepat daripada orang yang tidak peduli. Mulailah taman kecil, beli bunga yang bagus di pot bunga atau beli ikan mas yang bersahaja dan rawatlah. Jika Anda memiliki sesuatu yang hidup yang harus Anda urus, Anda akan memiliki beberapa pekerjaan dan alasan untuk menjadi lebih efisien di siang hari.

Anda tidak harus segera membeli Husky, tanaman atau hewan kecil sudah cukup untuk memperkuat kesehatan mental Anda. Jika Anda mempertimbangkan untuk membeli hewan peliharaan sebelum Anda depresi, dapatkan sekarang juga.

Jadilah sukarelawan di peternakan lokal atau pinjam hewan peliharaan dari teman untuk tetap berhubungan dengan hewan peliharaan jika Anda tidak bisa berkomitmen untuk memilikinya sendiri. Habiskan beberapa jam seminggu dengan hewan peliharaan pilihan Anda untuk mengurangi perasaan cemas dan depresi.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Relawan di waktu luang Anda. Membantu orang lain bisa menjadi cara yang baik untuk memiliki identitas yang baik dan positif. Carilah organisasi lokal yang membutuhkan relawan dan habiskan waktu Anda bekerja untuk mereka. Misalnya, jika Anda membantu membersihkan taman lokal atau bank makanan, itu akan mendorong Anda untuk melakukan sesuatu yang berguna di luar rumah Anda, memberi Anda rasa berguna dan juga lebih banyak kesempatan untuk bersosialisasi.

Bunuh dua lalat dengan satu pukulan dan bantu pusat, yang juga menawarkan manfaat terapeutik. Misalnya, menjadi sukarelawan di tempat penampungan hewan untuk menghabiskan waktu Anda bersama hewan, atau meluangkan waktu untuk membersihkan jalan setapak di alam, untuk tinggal di alam dan di bawah sinar matahari sambil melakukan peregangan.

Mulailah dengan tugas-tugas kecil dan jangan membebani. Jika Anda mengambil terlalu banyak pada awalnya, Anda tidak akan menikmati pekerjaan itu dan kecil kemungkinannya untuk tetap melakukannya di masa depan. Misalnya, mulailah membantu selama satu atau dua jam dalam seminggu dan tambahkan secara bertahap agar Anda tetap menikmatinya.

Jak se dostat z deprese – wikiHow

Gunakan teknik relaksasi. Kecemasan adalah faktor utama dalam depresi, jadi ambil langkah-langkah untuk menghilangkan kecemasan dengan bersantai. Hindari stres yang Anda tahu menyebabkan depresi Anda, terutama orang dan masalah pekerjaan.

Pergi berenang, pergi ke spa, membaca buku – lakukan apa pun yang membantu Anda rileks.

Anda juga dapat belajar melakukan relaksasi otot progresif, yaitu teknik di mana Anda berkontraksi dan mengendurkan satu area otot secara bertahap dari jari kaki hingga wajah.Pelepasan ketegangan secara bertahap membantu melepaskan stres dan membangkitkan perasaan rileks.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published.